Aie Turqueza
Ин гроссен фамилие нихт клювен клац-клац
Несколько лет назад я написала для одного ресурса статью "Как управлять негативными эмоциями". Проект тот я по ряду причин поддерживать не смогла, но с тех пор периодически натыкаюсь на перепечатки этого текста на разных сайтах, а страничку с исходной публикацией посещают что-то около тысячи человек в год. Это наводит на мысль, что информация в статье полезна:)
Выкладываю здесь - должна же страна знать своих героев:) А кроме того, я по-прежнему считаю, что азы грамотного обращения со своими эмоциональными состояниями - это база, котрую стоит преподавать в школе в качестве ликбеза.

И в жизни, и в практике я постоянно сталкивалась с ситуациями, когда человек, испытывающий негативные чувства, принимает их за единственно истинную реальность. В том смысле, что воспринимает и объясняет происходящее так, как диктует ему эмоция. Еслия обижен - значит, меня обидели (хотели обидеть!); если я зол - значит, этот человек неправ; если я печален - значит, дело действительно плохо. И соответственно, обидчику нужно срочно "дать в глаз" (или "затаить злобу"), вызвавшего недовольство - наказать и заставить измениться, а в огорчающих обстоятельствах начать искать новые неутешительные проявления.

Казалось бы - естественно?
А что, можно иначе?

Безусловно, каждый волен реагировать так, как ему заблагорассудится:) Беда приведенных вариантов в том, что они отнимают массу энергии на негативно-страдательные переживания и очень слобо способствуют реальному и эффективному изменению ситуации, а то и вовсе мешают ему.
Я предлагаю альтернативный взгляд на негативные эмоции - взгляд, при котором становится ясна их истинная цель, и разрушительная энергия обиды, гнева, тревоги и многих других чувств может быть использована во благо и для получения наилучшего результата.


Как управлять негативными эмоциями?

Обычно эта тема поднимается в контексте личностного развития человека, и управление своими эмоциями является большим шагом на пути этого развития. Тема эта достаточно обширна, и в этой статье я ставлю перед собой цель показать некоторые практические приемы, позволяющие жить в ладу со своими эмоциями: понимать их, использовать их энергию себе на благо, трансформировать эмоции при необходимости.

Ниже я предлагаю три основных шага, выполнение которых позволит вам стать хозяином собственных эмоциональных состояний и внести больше позитивных переживаний в вашу жизнь.
Эти шаги такие: принять свои чувства, понять их причины и совершить действие для изменения!

1. Принять свои чувства.


Чтобы управлять чем-то, нужно, как это не парадоксально, сначала прийти с этим в согласие. Знаете о приемах айкидо? Для того, чтобы провести эффективный прием и победить нападающего, нужно сначала подстроиться к нему, последовать за ним, - и только потом что-то менять, направлять движение в нужном вам направлении...
Приходя в согласие со своими эмоциональными переживаниями, мы в какой-то момент можем осознать и почувствовать: нет плохих или хороших чувств. Есть чувства, которые нам более или менее приятно испытывать, которые нам мешают что-то делать, или, наоборот, помогают.
Оценка "хорошо / плохо" связана только с тем, что существует привычка – все, что мне мешает, это плохо. Позиция избалованного ребенка – если мама не прибежала после первого крика – то это плохая мама:) Однако если обратиться к различным системам саморазвития и психотерапевтическим подходам, то можно услышать вот что: любое препятствие одновременно является для нас мощным ресурсом.
Как это проявляется в отношении эмоциональных переживаний? А вот как: любое наше чувство полезно для нас. С помощью эмоций наш организм (подсознание, душа - назовите, как больше нравится) подает нам сигнал, посылает нам важное сообщение. Неприятные чувства сигнализируют, что что-то идет "не так", приятные - показывают, что мы движемся в правильном направлении, или что все на данный момент в порядке. Самое важно - это умение "читать" эти послания и действовать исходя из их понимания. Но об этом - дальше.
А сейчас - первая практическая рекомендация: какое бы чувство у вас не возникло, скажите ему "да" - уделите внимание, позвольте ему быть без оценки ("плохо" или "хорошо") и будьте благодарны за то, что ваше подсознание хочет сказать вам что-то важное. Уже одно это часто помогает увидеть ситуацию по-другому, или вы неожиданно находите решение, и с чувствами что-то происходит - они трансформируются в более позитивные.

2. Чтобы что-то изменить - надо это понять.

Следующий Ваш шаг заключается в том, чтобы прочитать послание - понять, в связи с чем возникли неприятные чувства. В этом поиске стоит руководствоваться одной важной мыслью: не ищите, кто виноват (ведь обычно мы злимся, обижаемся на кого-то, считаем, что кто-то нас расстроит, оскорбил и т.п.) и вообще не думайте об этом, потому что этот путь ведет только к увеличению накала эмоций.
Посмотрите вместо этого внутрь себя и спросите себя: исходя из каких мыслей (убеждений, предположений) о мире, о людях, о себе я сейчас обиделся(лась), разозлился(лась) и т.п. Именно эти мысли и убеждения служат источником негативных чувств, а никак не поведение других людей или события вокруг вас.
Приведу пример.
М., молодой человек 23 лет, жалуется на свою мать: "Она постоянно ходит за мной и спрашивает: поел ли я и что именно, или тепло ли я одет... И начинает доставать - съешь то, съешь это, а вот еще это есть, а может сварить супчика?... Ну или про одежду - а надень свитер, а давай купим тебе теплую куртку, эта твоя совсем холодная... Меня это жутко раздражает! Ну что я, сам не могу ничего сделать? Или разобраться, тепло ли мне? Приходится быстро выскакивать из дома, или начнем ругаться... Мне кажется, ее невозможно изменить - сколько себя помню, всегда так было". Запрос М. к психологу - как сделать так, чтобы мама больше не раздражала.
Конечно, можно попросить маму не делать так больше, спокойно и корректно объяснить, что это раздражает, - но не всегда просьба будет выполнена. В случае М., мама ответила с обидой: "Но я же за тебя беспокоюсь, ты же мой сын!" - и ее поведение осталось прежним. Так что, не всегда этот прием работает.
Что же можно сделать? Мы с М. стали анализировать его чувства в этой ситуации, и выяснили, что когда мама говорит о еде, одежде и прочих вещах, он чувствует себя как ребенок, которого постоянно контролируют и заставляют делать то, чего он не хочет, - так, как это было в детстве. На вопрос, на что тогда похожа его реакция (раздражение, ссоры с матерью), М. ответил: "Ну, так делают дети, когда хотят показать, что они уже взрослые". Получается, что М. принимает условия игры - и соглашается, что он ребенок, которого можно контролировать и заставить что-то делать! Иначе у него просто не было бы необходимости отстаивать себя. Отсюда - его раздражение, отсюда ссоры и стремление "сбежать, пока не заставили".
Этот пример показывает, что очень часто за нашими неприятными эмоциями - обидой, раздражением, злостью - стоят реакции, выученные нами в детстве, когда мы были слабыми (слабее других), не контролировали полностью свою жизнь и подчинялись воле родителей. И, когда мы впадаем в эти эмоции, то за ними часто стоит мысль (часто не осознаваемая без специального усилия), что обидчик - сильнее, что у него есть что-то, чего нет у нас и он обязан был нам это дать, - а сами мы слабые, ни на что не влияем и всецело зависим от него, и вправе чего-то требовать - например, безраздельного внимания, угадывания наших желаний, вечной любви...
Поэтому в моменте, когда Вы обиделись, разозлились - спросите себя: если я так реагирую, то это значит - каким я себя чувствую? И когда получите ответ, спросите: "Правда ли это, что я такой (все еще маленький, беспомощный, зависимый от других) - или я могу что-то сделать, чтобы улучшить ситуацию?" Часто, сама абсурдность наших претензий вызывает смех, когда мы вдруг видим ее.
В нашем примере про ссоры с мамой, М. сумел увидеть причину своего раздражения. Через несколько месяцев он рассказал: "Я уже гораздо меньше раздражаюсь в такие моменты. Во-первых, я смог увидеть, что мама и вправду пытается заботиться обо мне - как может, и обижаться или злиться за нее на это - ну, глупо, что ли. И еще, я постоянно напоминаю себе, что я уже не ребенок, и могу спокойно согласиться или отказаться от ее предложения. Ее слова как бы перестали значить, что я маленький".

Иногда в ситуациях, когда вы раздражены или обижены, бывает достаточно задать себе вопрос: "А чем я, на самом деле, недоволен?"
Может оказаться, например, что раздражает вас не само по себе то, что свет в ванной не выключен, а то, что вы просили мужа его выключать уже раз 20 - а он то ли не слышит, то ли не хочет просьбу выполнять. Или же, выяснится, что вы хотели бы высказаться на совещании, и (не решаясь сами взять слово) ждете, пока кто-то поинтересуется вашим мнением, а никто не собирается этого делать. Эти ответы дают возможность для быстрого изменения Ваших чувств.

И наконец, следующий прием в чтении наших чувств такой: понять, для чего мы создаем в своей жизни те или иные эмоции. То есть, увидеть цель, ради которой то или иное чувство возникло – и увидеть, как вы поддерживаете, «разогреваете» это чувство, чтобы получить желаемый результат.
Для чего это нужно? Увидев, какую цель вы преследуете, переживая то или иное неприятное чувство, вы всегда можете выбрать – продолжать ли сердиться, беспокоиться и обижаться, или разрешить ситуацию и обрести тем самым комфортное душевное состояние.

Б. Ридлер в книге «Понимание себя и других» предлагает для понимания собственных чувств и их истинного значения прежде всего взять на себя ответственность за свои эмоциональные реакции. «Когда мы берем полную ответственность, она заставляет нас мыслить творчески о том, почему мы получаем результаты отличные от тех, которых мы хотим».
Далее, он предлагает посмотреть на результаты, которые вы достигли своим поведением (переживанием и выражением тех или иных чувств), "как если бы" это были результаты, которых вы хотели - даже если вы понимаете, что ваши намерения были отличны.
Он называет чувства «паром», который мы создаем для продвижения в направлении, в котором мы намереваемся двигаться. И направление это создают наши подсознательные намерения - наши непризнанные цели, которые совпадают более с нашим привычным стилем реагирования (стилем жизни), нежели со здравым смыслом.

Итак, каковы же наши подсознательные намерения, когда мы используем (испытываем и поддерживаем) то или иное чувство? Вот краткий «справочник» по истинным целям некоторых эмоций.

Вина: чувство, которое мы иногда ощущаем после нарушения добрых намерений, для того чтобы помочь нам поверить, что у нас действительно были хорошие намерения. Заметьте, что мы редко ощущаем вину вовремя, чтобы избежать нанесения вреда. Мы обычно ощущаем вину после того, как дело сделано. Смешно, что мы судим других по их действиям, по себя судим только по нашим добрым намерениям. Это позволяет нам вести себя плохо, не оскорбляя своей совести.
Иногда мы даже стараемся убедить других в нашей невинности, высказывая какую вину мы чувствуем. Извинения создают иллюзию, что что-то сделано для исправления ошибки, хотя реальные действия не были предприняты.

Беспокойство: излишнее раздумывание или усложнение ситуации вместо действия.
Мы поддаемся ему для того, чтобы избежать делания того, к чему мы не подготовлены. После непродолжительного беспокойства мы обычно расхолаживаем себя и растрачиваем нашу энергию. Это способ почувствовать оправдание нежеланию предпринимать действия, которых требует ситуация.
Иногда мы беспокоимся, чтобы получить привилегии или оправдать враждебное действие. Если мы позволяем кому-то другому заставлять нас беспокоиться в течение нескольких часов, тогда мы можем считать оправданным наши попытки контролировать их. Например: "Сын, где ты был? Я ужасно беспокоилась о тебе! Поэтому я не пущу тебя на эту вечеринку завтра".

Ревность: чувство, которое мы испытываем для того, чтобы контролировать других, привлекать их внимание, обижать их или отвлекать с тем, чтобы они не заметили наших недостатков.
Ревность с целью контроля: показывая партнеру свою ревность, мы добиваемся того, чтобы он не делал больше действий, которые нас беспокоят. При этом мы скрываем за ревностью неуверенность в себе и беспокойство, что кто-то другой окажется лучше нас.
Ревность с целью завоевать внимание: высказывая свою ревность, мы добиваемся того, что во время этих бесплодных обсуждений все внимание партнера приковано к нам, и он не может обратить его на кого-то другого.
Ревность с целью свести счеты: мы используем ревность для того, чтобы оправдать оскорбление или причинение боли партнеру. Мы можем вспоминать его старые связи, или находить новый объект для ревности, но это лишь маскирует наше неумение получить от партнера то, чего мы хотим, и желание получше расквитаться за это.
Ревность с целью скрыть свои недостатки: когда мы набрасываемся на партнера с упреками ревности, с тем, чтобы он, будучи занят самозащитой, не обратил внимания на совершенные нами проступки.

Неприязненные чувства: мысли, на которых мы сосредотачиваемся, чтобы помочь себе представить, что кто-то другой должен предпринять действие. Мы обычно генерируем эти чувства, когда жизнь требует от нас чего-то, что не совместимо с нашим жизненным стилем. Например, мы подогреваем свою неприязнь к человеку, который создал нам трудную ситуацию, когда боимся или стесняемся предпринять действие, необходимое для ее разрешения.

Гнев: попытка заставить других делать то, что мы хотим, чтобы они делали, запугивая их. Обычно мы выбираем этот метод, когда мы чувствуем бессилие. Даже несмотря на то, что он обычно не побуждает других людей к сотрудничеству, он дает нам чувство собственной власти и возможность чувствовать себя сильными, в то самое время, как мы утверждаем, что сила находится в руках другого (того, на кого мы гневаемся).

Гнев на самого себя: чувство, генерируемое либо дня того, чтобы заставить нас думать, что мы что-то делаем для решения проблемы, либо заставить других отстать от нас, либо действительно побудить себя изменить ситуацию к лучшему.

Гнев на себя для того, чтобы заставить себя почувствовать, как будто вы что-то делаете. Мы говорим: «Я так зол на себя из-за того, что до сих пор не могу сделать то-то и то-то!» - и это служит нам оправданием того, что мы не делаем ничего больше, чтобы решить проблему, или не анализируем, что делали неправильно.
Гнев на самого себя для того, чтобы другие не смогли ничего от вас потребовать. Когда мы начинаем проклинать себя за допущенные ошибки, мы создаем видимость того, что и так уже достаточно раскаялись и страдаем, не давая другому возможности потребовать от нас исправления этих ошибок или высказать свои пожелания по изменению нашего поведения.
Гнев на самого себя с целью самооправдания. В ситуациях, когда мы, например, соглашаемся на что-то, чего на самом деле не желаем, мы можем затем очень злиться на себя. Эти эмоции подстегивают нас принять решение не допускать подобных ситуаций снова.
Если мы используем гнев на себя для того, чтобы обнаружить наши ошибки, которые привели к нежелательному результату, мы действительно можем изменить что-то к лучшему.

Вспыльчивость: создание ощущения потери контроля над собой, когда мы стараемся напугать кого-либо своим образом мысли и не хотим брать ответственность за наш выбор действия.

Скука: способ просить кого-то другого сделать жизнь интересной для вас или скрыть недовольство жизненными требованиями. "Я бы сделал это, если бы это было мне интересно".

Депрессия: молчаливая истерика.

Неудовлетворенность: это сообщение другому человеку, что он вам чего-то недостаточно сделал. Это признак того, что вы перекладываете на других ответственность и оказывает на них давление, чтобы они сделали то, что вы должны сделать для себя сами.

Разочарование и безысходность
: мы создаем эти чувства, когда заранее отказываемся прилагать усилия для изменения своей жизни, оправдывая это следующим – «есть вещи, неподконтрольные мне, которые создают мне препятствия».

Любовь: испытываемые нами чувства, которые помогают нам подчеркнуть сильные стороны и игнорировать слабости партнера. Мы создаем эти чувства ПОСЛЕ того как мы выбрали близость, хотя иногда мы утверждаем, что это чувства заставили нас выбрать:)

Используйте этот справочник как подсказку, чтобы в самых разных ситуациях спросить себя: «а чего же я на самом деле хочу?» - и получить ответ, который станет ключиком к управлению вашими эмоциями.


3. Совершить действия для изменения ситуации.


Поняв, в связи с чем возникли Ваши чувства, можно приступать к конкретным действиям, чтобы улучшить ситуацию.

В приведенном выше примере о невыключенном свете в ванной, можно, например, рассказать мужу о своих чувствах: сказать, что вас обижает, когда ваши просьбы не выполняются, и объяснить, чего именно вы хотите от него (каких действий). Может выясниться, что муж считает нужным оставлять свет в ванной по каким-то своим причинам, или что вы обращались к нему с просьбой во время футбольного матча - а он в это время "глух и нем". В итоге, согласитесь, повод обижаться или злиться (неосознаваемое предположение, что он делает это "назло", или чтобы вас обидеть) уходит - и появляется возможность договориться и изменить ситуацию.
В примере с совещанием - просто попросить слова и высказаться, не дожидаясь, пока кто-то догадается, что вам есть что сказать.

Несколько труднее, конечно же, изменить свое мнение о себе. Если вы привыкли жить, например, из позиции маленького, беззащитного ребенка, который ни с чем не может справиться, или должен всем подчиняться, - то изменение этой позиции займет определенное время. Иногда для изменения такой привычки – стиля жизни – нужна помощь специалиста, ведь так непросто отказаться от проверенных, хотя и затратных и не очень комфортных методов достижения своих целей…

Что касается предложенного «словаря» чувств», то вы можете увидеть, как использование энергии негативных переживаний может помочь вам достигать ваших целей, обрести истинную внутреннюю силу и стать тем, кто действительно влияет на ситуацию и управляет собой. Конечно, требуется определенная смелость для того, чтобы выполнить пугающее действие, или в первый раз начать отстаивать свои права и желания, или быть искренним в выражении своих чувств, опасений и страхов даже перед близкими людьми.
Однако, используя все это, вы постепенно поймете, что приходите в согласие с самим собой – ведь когда все внутренние импульсы и потребности находят комфортное разрешение, нет нужды создавать дополнительный накал негативных эмоций и повергать себя в маленький собственноручно созданный ад. Честное признание перед собой сути неприятных для вас чувств и ответственность за собственные эмоциональные переживания вернет вам силу, которую раньше вы отдавали другим людям и обстоятельствам – так называемым обидчикам, агрессорам и поводам для беспокойства.

Внутренней силы вам и радости в познании своих чувств!

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Копирайт. Все, что имеет в этом дневнике тег "статьи" - плод авторского труда, результат вложенного времени и сил. Для меня важно получать обратную связь на свои работы, будут ли это комментарии к записям или статистика посещений конкретной страницы. Поэтому, если вы выкладываете мои тексты где-либо еще, добавляйте, пожалуйста, прямую ссылку на источник (yu-ai.diary.ru) и указывайте авторство (Aie Turqueza). Если вы сообщите, где статью выложите, мне будет вдвойне приятно.

@темы: статьи, психология, практика - двигатель прогресса, ностальгия, копирайт - копируй правильно!